하루에 필요한 칼로리 계산법

안녕하세요?
 
여러분의 건강 지킴이 톡톡, 건강 톡!입니다.
 
오늘은 하루에 필요한 칼로리 계산법에 
대해 알아보겠습니다.
 
 
 
하루에 필요한 칼로리를 계산하는 것은
개인의 건강과 체중 관리에
매우 중요한 과정입니다.
 
필요한 칼로리는
여러 요인에 따라 달라지며
이를 정확히 계산하기 위해서는
기초대사량
(Basal Metabolic Rate, BMR)과
활동 대사량
(Total Daily Energy Expenditure, TDEE)을
고려해야 합니다.
 

기초대사량 관련 이미지

 

1. 기초대사량(BMR) 계산

 
기초대사량은 신체가
생명 유지에 필요한 최소한의
에너지 양을 의미합니다.
 
BMR은 나이, 성별, 체중
신장에 따라 달라지며
여러 가지 공식이 있지만
가장 널리 사용되는 공식 중 하나는
해리스-베네딕트 공식입니다.
 

해리스-베네딕트 공식

남성

BMR = 66 + (13.7 x 체중(kg))
+ (5 x 키(cm)) - (6.76 x 나이(년))

여성

BMR = 655.1 + (9.56 x 체중(kg))
+ (1.85 x 키(cm)) - (4.68 x 나이(년)) 
 
(자료에 따라 약간의 오차가 있을 수 있습니다.)
 
이 공식을 사용하여
자신의 BMR을 계산할 수 있습니다.
 
예를 들어, 30세 남성, 체중 70kg
신장 175cm인 경우
BMR은 다음과 같이 계산됩니다.
 
BMR = 66 + (13.7 x 70(kg))
+ (5 x 174(cm)) - (6.76 x 30(년))
 

 

2. 활동 대사량(TDEE) 계산

 
TDEE는 하루 동안의 모든 활동을
포함한 총 에너지 소비량입니다.
 
BMR에 활동 수준을 곱하여
TDEE를 계산할 수 있습니다.
 
활동 수준에 따라
다음과 같은 계수를 사용합니다.
 

앉아서 생활하는 경우 (운동 없음)

BMR × 1.2
 

가벼운 활동 (주 1-3회 운동)

BMR × 1.375
 

보통 활동 (주 3-5회 운동)

BMR × 1.55
 

활동적인 생활 (주 6-7회 운동)

BMR × 1.725
 

매우 활동적인 생활 (신체 노동자)

BMR × 1.9
 
예를 들어, BMR이 1,800kcal인 경우
보통 활동(주 3-5회 운동)을 하는 사람이라면
TDEE는 다음과 같이 계산됩니다.

TDEE=1,800 ×1.55=2,790 kcal
 
 

3. 목표에 따른 칼로리 조절

TDEE를 계산한 후, 체중 감량
유지 또는 증가 목표에 따라
칼로리 섭취량을 조절할 수 있습니다.

체중 감량

TDEE에서 500~1,000kcal를 줄이면
체중 감량이 가능합니다.

체중 유지

TDEE와 동일한 칼로리를 섭취합니다.

체중 증가

TDEE에 500~1,000kcal를 추가하여
체중을 증가시킬 수 있습니다.
 

 

4. 기타 고려사항

 
칼로리 계산 외에도
영양소의 균형도 중요합니다.
 
단백질, 탄수화물
지방의 비율을 고려하여
식단을 구성해야 합니다.
 
일반적으로 권장되는 비율은
다음과 같습니다.
 

단백질

총칼로리의 10-35%

탄수화물

총칼로리의 45-65%

지방

총칼로리의 20-35%
 

체중계

 
하루에 필요한 칼로리를 계산하는 것은
개인의 건강 목표를 달성하는 데
중요한 첫걸음입니다.
 
BMR과 TDEE를 계산하여
자신의 필요에 맞는
칼로리 섭취량을 설정하고
균형 잡힌 식단을
유지하는 것이 중요합니다.
 
개인의 신체 상태나 목표에 따라
전문가의 상담을
받는 것도 좋은 방법입니다.
 
 
 
오늘은 하루에 필요한
칼로리 계산법에 대해 알아보았는데요.
 
다들 한 번쯤은 다이어트에
관심을 가져봤을 거라 생각합니다.
 
이 글을 보시고 칼로리 계산을 하여
좀 더 체계적인 계획을 짜시면
훨씬 도움이 될 것 같습니다.
 
오늘도 다들 고생하셨습니다.
다음 시간에 뵙겠습니다.